Đối với những người có thân hình gầy gò, việc thực hiện các phương pháp tăng cân tự nhiên không chỉ nhanh chóng mà còn an toàn. Cân bằng chế độ ăn uống của một người là rất quan trọng đối với quá trình này, khiến nó trở thành một công việc dễ dàng.

1. Như thế nào được gọi là người gầy?

Nhiều người không biết bản thân đang gầy, nhẹ cân hay gầy còn được định tức là khi chỉ số khối thân thể (Body Mass Index – BMI) ở mức dưới 18,5. Theo đó nếu chỉ số BMI cao trên 25 là bạn đang thừa cân, trên 30 được coi là béo phì.

Bảng tính chỉ số BMI dựa vào công thức dưới đây giúp bạn kiểm tra tình trạng của bản thân có đang gầy hay không.

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng thân) / (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, chỉ số BMI này chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Cũng có một số người có thể trạng tương đối nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. do vậy, nhẹ cân theo chỉ số BMI cũng không đồng nghĩa với việc bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân cũng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, gây suy dinh dưỡng với nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe con người.

Bảng chỉ số BMI thẩm tra bản thân đang nằm ở nhóm người gầy hay người bị béo phì để thay đổi chế độ ăn uống hợp lý – Ảnh Internet

Gầy còn khiến bạn bị suy giảm hệ miễn nhiễm, loãng xương hoặc gãy xương, có thể gây ra các vấn đề vô cơ, bị rối loạn tiêu hóa, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, gặp các vấn đề về phát triển và sức khỏe, thậm chí có nguy cơ mắc chứng teo cơ can hệ đến tuổi và có nguy cơ mất trí tưởng cao.

2. Cách tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả

Một số nguyên tắc và thói quen hàng ngày dưới đây sẽ giúp người gầy tăng cân mau chóng và an toàn.

2.1. Ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy

Cách tăng cân cho người gầy chính là nên ăn nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo thân đốt cháy thì người gầy sẽ không thể tăng cân được.

Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng, do đó lượng calo mà bạn nạp vào hay đốt cháy có thể có sự chênh lệch từ vài trăm calo một ngày. Vì thế trong một đôi ngày, vài tuần đầu trong kế hoạch tăng cân, việc tâm tính lượng calo cấp thiết để bạn có thể biết được thân mình đã nạp vào bao lăm calo.

2.2. Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Chất dinh dưỡng con người cần là protein, trong khi đó cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein thì phần đông lượng calo này bạn nạp vào sẽ tích dưới dạng mỡ.

Lưu ý, protein lại là con dao hai lưỡi khi protein khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, lâu hơn và việc này gây khó khăn cho việc nạp đủ lượng calo cấp thiết cho thân thể hàng ngày.

Cách tăng cân cho người gầy bằng cách bổ sung protein thì bạn nên ăn thêm từ 1,5 đến 2,2 gram protein/kg cân nặng. tuyển lựa các loại thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt.

2.3. Cung cấp cho thân nhiều carbohydrate và chất béo

Đồ ăn giàu carbohydrate và chất béo là tuyển lựa của người gầy khi muốn tăng cân. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống một cách thả giàn, không kiểm soát. Muốn tăng cân khoa học bạn cần ăn đầy đủ các loại thức ăn và cần cân đối chúng trong khẩu phần ăn của mình.

Đối với bữa ăn thường nhật nên có cả protein, chất béo và carbohydrate.

2.4. Ăn chí ít 3 bữa mỗi ngày kèm theo các bữa phụ

Nên bảo đảm ăn chí ít 3 bữa mỗi ngày, nên cố ăn thêm các bữa phụ vì bữa phụ chứa nhiều năng lượng, đây là cách tăng cân cho người gầy nhanh.

Duy trì thói quen ăn uống liên tiếp, đều đặn, nạp đủ dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Nên tuyển lựa các bữa phụ bằng các bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như, sữa, trái cây, tăng cân nhanh chóng như bơ, trái cây sấy, chuối, xoài,…

2.5. Bổ sung các loại dinh dưỡng đa dạng

Cần bổ sung các loại thực phẩm hàng ngày đảm bảo sinh dưỡng, khoa học và lành mạnh như: chất đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

Các loại thực phẩm chứa dinh dưỡng đa dạng là cách tăng cân nhanh tại nhà an toàn cho người gầy.

2.6. Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, đủ dinh dưỡng thì bạn có thể lựa chọn tăng cân cho người gầy bằng cách bổ sung các loại nước chứa nhiều calo như sinh tố, nước ép,… các loại nước uống này vừa chứa nhiều dinh dưỡng vừa có nhiều năng lượng bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.

2.7. phối hợp dinh dưỡng và luyện tập

Muốn thân tăng cân một cách khỏe mạnh, lượng calo thừa sẽ không tích trữ dưới dạng mỡ mà được trữ dưới dạng cơ thì bạn cần thực hành luyện tập thể dục.

Nên đến phòng tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần và tăng dần khối lượng mức tạ, số lần thực hiện động tác theo thời kì.

Có thể cân nhắc thuê huấn luyện viên, trước khi tập luyện cần bảo đảm sức khỏe của bản thân. thực hành các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng trước và trực tính tập dượt. Lưu ý không nên tập luyện quá mức vì các bài tập có thể đốt cháy hết lượng calo mà bạn nạp vào để tăng cân cho người gầy.

2.8. Ngủ đủ giấc là bí quyết tăng cân cho người gầy

Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan yếu trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Giấc ngủ quan yếu trong việc phục hồi thân và giúp cung cấp dưỡng chất đến vơ các cơ quan của chúng ta.

Không chỉ vậy, chất lượng giấc ngủ còn quan trọng với trọng lượng thân thể và tăng trưởng cơ bắp, việc ngủ đủ giấc, ngủ sâu sẽ giúp bạn giải trừ, thanh lọc độc tố khỏi cơ thể.

2.10. Thực phẩm tăng cân cho người gầy

– Thực phẩm giàu protein.

– Thực phẩm giàu tinh bột.

– Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

– Bổ sung vitamin và khoáng chất.

3. Muốn tăng cân an toàn cần tránh điều gì?

– Bỏ qua bài tập cardio, nhiều người cho rằng việc ngừng tập cardio sẽ là biện pháp giúp tăng cân. thực tại, bài tập này lại vô cùng cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Người gầy tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút hoặc 3 lần/tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

– Ăn ít rau, các loại rau chứa nhiều chất xơ tốt cho thân thể. Đối với người tăng cân thì rau lại làm no bụng nhưng cung cấp ít calo cho cơ thể. Tuy nhiên, không được loại bỏ rau ra khỏi chế độ ăn uống, ăn ít rau là cách tăng cân cho người gầy không hiệu quả.

– Ăn nhiều mỡ giúp tăng cân là quan niệm sai lầm, khi bổ sung quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho thân khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Muốn tăng cân an toàn cần chủ động cân bằng các chế độ dinh dưỡng.

– Ăn cả ngày nhằm tăng cân, nếp ăn uống này có thể khiến hệ tiêu hóa mỏi mệt, không kịp xử lý thức ăn nạp vào.

– Ăn quan trọng hơn uống là quan niệm sai lầm, nước có tác dụng giúp tăng khối lượng thân thể, làm chậm quá trình bàn luận chất và tương trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước vận tải chất trong thân thể để thân khỏe mạnh. thân thể cần uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày nhưng muốn tăng cân thì không nên uống nước trước khi ăn.

Muốn tăng cân an toàn thì bạn cần kiên trì, không bỏ cuộc mới mong có kết quả – Ảnh Internet

– Bỏ cuộc nhanh, tăng cân an toàn đòi hỏi thời kì, quyết tâm cũng giống như việc giảm cân. Kết quả bạn không thể mau chóng nhìn thấy ngay. thân mỗi người khác nhau bởi thế bạn cần kiên nhẫn chờ đợi.

Cân đối chế độ dinh dưỡng cần:

– Hạn chế uống nước trước bữa ăn.

– Nên chia nhỏ các bữa ăn.

– Uống sữa nguyên kem giúp nạp thêm năng lượng.

– dùng bát hoặc đĩa to hơn.

– Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein, calo và ăn rau sau.

– Không hút thuốc.